뱃살빼는 운동 단기간에 빠르게

뱃살 빼는 운동이 여러 가지가 있습니다. 단기간에 빠르게 뱃살 빼는 운동방법을 알려드리겠습니다. 식단 조절과 같이해야 효과가 크다는 점 참고하세요.

1. 유산소운동 + 근력운동

뱃살을 빼기위해서는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 운동이 매우 효과적입니다. 비만인 사람은 빠르게 걷기보다는 실내 자전거타기를 추천드립니다. 비만인 상태에서 걷거나 달리기 운동은 관절에 무리가 가기 때문에 다이어트 초기에는 피해야 하는 운동입니다. 자전거 타기를 하루에 1시간정도하면 뱃살 지방이 빠르게 감소합니다.

 

◎ 실내 자전거 운동법 : 1주일에 4일 운동(1일 운동 후 1일 쉬세요)

1시간 내내 힘껏 자전거를타는 것보다 인터벌을 주면서 운동하는 게 칼로리 소모가 더 많습니다. 페달 강도는 너므 무거운 것보다 중간보다 살짝 무거운 정도가 좋습니다.(실내자전거 운동 강도 조절 기능)

 

처음 3분 서서히타기 : 우리 몸에 운동을한다는 신호를 주는 겁니다. 본격적인 운동 전 준비 단계입니다.

중간 속도로 5분 타기 : 서서히 고강도 운동을 위한 단계입니다

 

가. 최대 속도로 5분 타기 : 최대한의 속도로 페달링을 합니다. 지방이 활활 타는 시간입니다.

나. 페달 강도 제일 낮추고 빠르게 2분 타기 : 휴식 겸 근육 긴장을 풀어주는 단계입니다.

 

가, 나 단계 7회 반복합니다. 

 

자전거 타기는 전신 운동이지만, 바른 자세 유지와 페달링을 위해 배에 지속적으로 자극을 주고 움직이기 때문에 복부의 내장지방 제거에 탁월한 효과가 있습니다. 실내 자전거 구매를 생각하신다면, 멜킨이나 이고진 스피닝자전거 추천드립니다.

◎ 실내 근력 운동 추천 : 크런치 + 레그레이즈 각 25회씩 4세트 하기. 가능한 매일

다이어트 운동을 처음부터 무리하게 하면 쉽게 포기하게 됩니다. 빠른 다이어트도 좋지만 중요한 건 성공하는 다이어트입니다. 운동량 25회 4세트가 힘드시다면, 본인에게 맞게 줄여서 시작하고 조금씩 운동량을 늘리시기 바랍니다. 

사람의 몸은 반복되는 활동에 금방 적응합니다. 꾸준히 반복하는 게 제일 중요합니다.

 

크런치운동법 : 윗배에 자극이 되는 운동으로 뱃살 제거에 효과적

1. 매트 위에 윗몸일으키기 할 때처럼 누워 양발을 적당한 간격으로 벌려줍니다. 손은 가슴 위로 편하게 올립니다.

2. 복부근육으로 몸을 일으킨다는 느낌으로 약 10~15cm 정도 상체를 올립니다.

3. 호흡은 상체를 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마십니다

4. 25회 후 30초 휴식 후 다시 시작. 이렇게 4세트 

5. 주의할 점 : 절대 양손으로 목을 잡고 상체를 올리면 안 됩니다. 목통증 유발. 허리 통증이 느껴지면 쉬세요. 몸이 적응할 시간을 주면서 나한테 맞는 운동량으로 해야 합니다.

 

레그레이즈 운동법 : 아랫배에 자극이 되는 운동으로 뱃살 제거에 효과적

1. 매트 위에 편하게 누워주시고 양손은 엉덩이쪽으로해서 몸의 중심을 잡아주세요.

2. 양다리를 붙인 상태에서 엉덩이 아래쪽이 바닥에 닿지 않도록 살짝 들어줍니다.

3. 그 상태에서 양다리를 90도정도로 올렸다가 내렸다가를 반복합니다. 내릴 때 양다리가 바닥에 닿지 않도록 처음에 살짝 들었던 위치까지 내려야 합니다.

4. 호흡은 양다리를 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마십니다

5. 양다리를 내릴 때 허리가 들린다면, 양손을 허리밑에 위치시키고 허리로 손등을 밀착시킨다는 느낌으로 해보세요.

 

2. 지방 제거에 도움되는 음식

평소에 꾸준히 섭취하면 좋은 음식 3가지입니다. 너무 과하게 섭취하면 오히려 안 좋으니 권장량을 꾸준히 드세요.

 

◎ 아몬드

지방은 포화지방과 불포화지방으로 나뉘는데 포화지방을 많이 섭취하면, LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는데 이 수치가 높아지면 동맥경화 뇌졸증같은 혈관 질환의 위험성이 높아집니다. 불포화지방은 반대로 나쁜 지방을 없애주는 역할을 합니다. 하루 10알정도드시면 좋습니다. 맛있다고 과하게드시면 안 됩니다.

 

◎ 채소

식상한 얘기지만 식사할 때 채소를 꾸준히 드셔야 합니다. 맛없어도 드세요. 채소에 풍부한 섬유질은 포만감을 느끼게 해 주고, 배변활동을 도와줍니다. 각종 무기질과 비타민이 풍부하기 때문에 비타민제 챙겨드시는 것보다 번거롭더라도 채소를 많이 드시는 게 더 좋습니다.

 

◎ 현미밥

백미보다 현미가 좋은 이유는 각종 영양소가 풍부하게 포함되어있는 통곡물이기때문입니다. 백미보다 식이섬유가 풍부하기때문에 포만감을 오래 유지시켜줘서 과식을 예방하고, 배변활동에 도움을 줘서 노폐물 배출에도 도움을 줍니다. 하루 1끼라도 백미보다 현미밥을 드시면, 큰 도움이 됩니다.

 

뱃살 빼는 다이어트 운동법과 지방 제거에 좋은 음식을 알아보았습니다. 단기간 다이어트도 좋지만, 실패 없는 다이어트를 위해 차근차근 꾸준히 식단조절과 운동을 병행하시는 것을 추천드립니다